9 Apr 2020
毎日必ず取っている睡眠。健康や美容にも大きな関わりがあることがよく知られていますが、毎日しっかり眠れているという方は少ないのではないでしょうか。
日本人の睡眠時間は年々短くなっており、日本女性は世界で一番睡眠時間が短いんです！
睡眠は肌を修復する時間であり、睡眠が足りていなかったり、質が悪かったりするとどんどん美肌から遠ざかってしまいます。
そこで今回は、睡眠の持つ美容効果や質のいい睡眠をとるコツをご紹介します。
睡眠の美容効果
深い眠りについている間、体内では成長ホルモンの分泌が増えます。
成長ホルモンの働きにより、食事の栄養を細胞が吸収し活性化。肌を含む全身が修復されます。
深い睡眠で成長ホルモンを十分に分泌させることができないと、身体の修復が追い付かなくなり様々な不調の原因に。
逆に、睡眠の質と量をしっかり確保できていれば、ダメージに負けない強く健康的な肌を目指すことができます。
成長ホルモンにはほかにも、細胞修復により老化をゆるやかにしたり、免疫力を高めたり、脂肪を分解したりといった嬉しい効果がいっぱい。
成長期の場合は、身長を伸ばす重要な要因にもなります。
また、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」も強力な抗酸化力を持っており、エイジングケアに重要！
しみ・しわ・たるみなどの原因となる活性酸素に対抗して、エイジングサインの進行を抑えてくれます。
メラトニンは成長ホルモンの分泌を促す効果もあるので、味方にできればとても心強いですね。
成長ホルモンをたくさん分泌させるには、寝始めの3時間が重要！
成長ホルモンの約7割は睡眠中に分泌され、特に寝始めの3時間に集中しています。
最初の3時間を深く、質のいいものにすることにより、眠っている間の肌の修復を最大限にサポートしてあげることができます。
以前は睡眠のゴールデンタイムは午後10時から午前1時とされていましたが、現在は眠っている時間帯より、寝始めにどれだけ熟睡できるかが重要とされています。
仕事や生活リズムの関係でゴールデンタイムに眠るのが難しい方でも、これなら実現できそうですね！
メラトニン分泌のタイミングに合わせた睡眠がおすすめ！
メラトニンは抗酸化作用・成長ホルモン分泌促進以外にも、深い眠りを促したり、免疫力を高めたりする嬉しい効果があります。
メラトニンは朝起きてから14時間ほどたつと分泌が始まり、その後2～3時間後にピークを迎えます。
分泌がピークの時に眠れば、寝つきがよくなり深い眠りが期待できます。
朝7時に起きた場合、11～12時くらいが寝付きやすい時間となります。
メラトニンの分泌リズムに合わせた生活をすれば睡眠時間も7～8時間ほどとれ、理想的な睡眠となりそうです。
睡眠の質を高める方法
寝始めの3時間熟睡すればいいとか、メラトニンに合わせて眠ればいいとか言われても、ぜんぜん寝付けない……という方も多いと思います。
寝つきをよくしたり、睡眠の質をアップしたりする方法はたくさんあるので、真似できそうなものから試してみてください。
身体を温める
体が冷えていると、深く眠るのが難しくなります。
しっかり布団をかぶり、末端が冷えやすい方は靴下を履いて身体が冷えないようにしましょう。
服を着こむのもいいですが、寝返りがしにくかったり、寝汗が気になってしまう場合も。
着心地のいいパジャマを身に着けるのがおすすめです。
目元用、肩用、おなか用など、部分用温めアイテムを使って気になる部分を温めるのもおすすめ。
蒸気タイプの物なら、お風呂に入っているような心地よさでリラックスできます。
温かい飲み物で内側から温めてあげるのも◎。
カフェインが入っているものだと眠気が覚めてしまうので、ノンカフェインのハーブティーやルイボスティー、白湯などを選ぶといいでしょう。
お酒で眠気を促す寝酒は、夜中に目を覚ましてしまったり、トイレに行きたくなってしまったりするのであまりおすすめできません。
お風呂でリラックスする
お風呂も、睡眠の質を高めるためにおすすめ。
眠る1～2時間前に、40度程度のややぬるめのお湯にゆっくりと浸かるのがベストです。
ぬるめのお湯にゆっくりつかることで副交感神経が優位になり、リラックスして眠りやすくなります。
逆に熱いお湯に入ると交感神経が活性化し、目がさえて眠れなくなってしまいます。ただお風呂にはいるだけでなく、温度にも気を配りたいですね。
また、お風呂には体の内部の体温「深部体温」を高める効果もあります。
この深部体温は、お風呂から上がって時間がたつと下がってきます。
深部体温が下がると眠くなるので、そのタイミングに布団に入っているとスムーズに睡眠に入ることができます。
香り・サプリなどに頼る
近年は、睡眠の質を高めるサプリメントやチョコレートが発売されています。
飲んだり食べたりするだけでいいので、とても気軽ですね。
薬ではないので、効きすぎてしまったり、身体に大きな負担がかかってしまったりすることもあまりないので安心感があります。
また、ラベンダーなどリラックス効果がある香りを嗅ぐのもおすすめ。
アロマを焚いたり、ラベンダーの香りの入浴剤を使ったりして取り入れてみて。
ニールズヤード レメディーズ グッドナイトピローミスト
引用元:グッドナイトピローミスト ｜ アロマ ｜ オーガニックコスメ・化粧品 ｜ ニールズヤードレメディーズ
¥2,800
寝る前、気軽にリラックスできるアロマが楽しみたい方にはピローミストがおすすめです。
枕に一吹きするだけで、いい香りにリラックスできます。
様々なブランドから発売されていますが、中でも人気が高いのがニールズヤードのもの。
植物100％の香りで、自然の中にいるような幸せな時間を感じられます。
ラベンダー、カモミール、ゼラニウム、マンダリンと、睡眠に効果があるとされているアロマをたっぷりブレンド。
毎日使って習慣づけしていけば、この香りを嗅ぐだけで自然と眠りにつけるようになるかもしれませんね。
就寝前は強い光や刺激を避ける
明るい照明や、電子端末の画面からでるブルーライトなどは、メラトニンの分泌に悪影響を及ぼします。
少なくとも眠る前30分ほどは、そうした刺激を避けるようにしましょう。
寝る前の音楽は、選曲次第ではいい効果が期待できます。
テンポがゆっくりとしていて、聞いていてリラックスできるものを選びましょう。
川や波の水音、鳥の鳴き声などを使ったヒーリング音楽や、オルゴール音楽など歌詞がないものがおすすめです。
逆に、歌詞があるものや激しい音楽は、意識を覚醒させてしまうのであまりよくありません。
「ナイトケアコスメ」で睡眠中もスキンケア！
眠っている間に肌をケアしてくれる、「ナイトケアコスメ」を使えば、内側と外側の両方から肌をケアしてあげることができます。
各ブランドから様々な特徴の化粧品が発売されているので、肌悩みやなりたい肌に合わせて選んでみて！
イソップ サブライム リプレニッシング ハイドレーション ナイト マスク
引用元:Aesop – サブライム リプレニッシング ハイドレーション ナイト マスク
¥ 14,080
2020年3月に発売されたばかりの、イソップのナイトマスク。
寝ている間、肌にたっぷりの潤いを与えてくれます。
キメを整えてくれるので、化粧乗りの悪さ、くすみなどが気になっている方におすすめです。
顔だけでなく首にも使えますよ。
使い方は、化粧水の後に顔・首に塗り、朝の洗顔時に洗い流すだけです。
ゲラン オーキデ アンペリアル ザ ナイトセロム
¥ 58,400
引用元:Orchidée Impériale – Guerlain
ゲラン最高峰スキンケアライン「オーキデ アンペリアル」から発売された夜用美容液です。
睡眠の時間と質が不十分な場合加速する「夜老化」と、その原因の「低酸素症」に着目。
低酸素症と、ハリ・弾力へのアプローチを同時に行ってくれ、夜老化の進行を防いでくれます。
朝になると、質のいい睡眠をたっぷりとったかのような肌に。
エイジングケアを行いたい方、十分な質と量の睡眠をとれていない方におすすめです。
エリクシール ルフレ バランシング おやすみマスク
引用元:毛穴もケアする おやすみマスク｜エリクシール ルフレ｜資生堂
プチプラ系で手軽にナイトケアがしたい方には、「エリクシール ルフレ バランシング おやすみマスク」がおすすめ。
約2,000円のお手頃価格だから、はじめてのナイトケアにもぴったりです。
寝る前にジェルを塗るだけで、一晩中肌をケアしてくれます。
皮脂と水分のバランスを整え、毛穴にもアプローチ。
毛穴が目立つファーストエイジングサインが気になり始めた方におすすめです。
記事作成日:2020年3月27日
記事更新日:2020年4月9日
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