23 Aug 2023
美容のためにスキンケアにこだわっている女性は多いですよね。
でも、外側からのケアだけでなく、内側からのケアも美肌には重要なんです！
内側から美しくなるには、バランスの取れた食生活が重要！
意識しないとなかなか採れない野菜類は、美肌の大きなカギを握っています。
今回は、美容・美肌にオススメな野菜とそのレシピをご紹介していきます！
緑黄色野菜はビタミン豊富で美肌にオススメ！
野菜は大きく分けて緑黄色野菜と淡色野菜の2種類があります。
緑黄色野菜は色が濃く、淡色野菜は色が薄いイメージがありますが、この2つはカロチン保有量の違いで分類されており、色の濃さは関係ありません。
カロテンは小腸でビタミンAの一種に分解される栄養素です。
ビタミンAは肌のハリや潤いを保ったり、紫外線から肌を守ったりする働きをしています。
美肌を維持するには必要不可欠な栄養素なんですね！
緑黄色野菜は、カロテン以外のビタミンも豊富に含んでいるのが特徴です。
ビタミンは美肌に欠かせない栄養素ですので、積極的に採っていきたいですね！
ほうれん草
ほうれん草は、緑黄色野菜の中でも特にビタミン・ミネラルの保有量が多い野菜です。
昔は子供にあまり人気のない野菜だったようですが、近年は味の改良が進みほうれん草が好きな方も増えています。
女性に不足しやすい鉄分も豊富に含まれていますので、積極的に摂取したいですね。
食物繊維も豊富で、腸内環境の改善にも役立ちます。
抗酸化作用やエイジングケア効果も期待できますよ。
ただし、ほうれん草には結石の原因となる成分シュウ酸カルシウムも多く含まれています。
茹でるなどの調理法で灰汁を抜いてから食べると安心です！
にんじん
にんじんは、ベータカロテンを非常に豊富に含んだ野菜です。
健康にいいとされており、野菜ジュースやスムージーなどにも多く使われています。
栄養価が高いだけでなく、血行を良くする効果も期待できます！
血行が良くなると、冷え性の改善や血色のアップなど肌にもいいことづくめです！
洋食にも和食にも合うため、摂取しやすいのも嬉しいですね。
ブロッコリー
ブロッコリーは、健康に良いことから注目を集めている野菜です。
胃潰瘍・がんの予防、抗酸化作用などの効果が期待できます。
美肌の前に、身体の健康も大切にしたいですね！
また、ブロッコリーにはビタミンもたくさん含まれています。特にビタミンCが豊富です。
葉酸も多く含まれていますので、これから妊娠をお考えの方はぜひ積極的に採ってみてください！
トマト
トマトは、鮮やかな赤色が特徴の野菜。
「リコピン」という成分によってあんなに綺麗な色なんです。
リコピンは抗酸化作用が強く、エイジングケアや紫外線予防に効果的です。
うまみ成分も多く入っているため、料理にも大活躍してくれますよ。
かぼちゃ
かぼちゃは、おかずにもスウィーツにも活躍する人気の野菜！ 優しい甘さで、ほっこりと癒してくれますよね。
近年ではハロウィーンイベントなどでも大活躍しています。
鮮やかなオレンジ色が特徴のかぼちゃは、ビタミンを豊富に含んでます。 腸内環境を整える食物繊維や、むくみを解消するカリウムも摂取できます。
おかずだけでなくスウィーツにもなるので、野菜が嫌いな方でも食べやすいのが嬉しいですね。
モロヘイヤ
食卓に並ぶことはまだ少なく、ちょっとマニアックなイメージがあるモロヘイヤ。
緑黄色野菜の王様と呼ばれるほど栄養を豊富に含んでおり、クレオパトラも美容のためにモロヘイヤをスープにして飲んでいたんだとか！
暑い地域の野菜ですので、日本では夏が旬です。 粘り気があり、納豆やそうめん、冷ややっこといった冷たい料理と相性抜群！夏バテにも効きそうです。
ビタミンとカルシウムが豊富なほか、ねばねば成分のムチンを多く含んでいます。 ムチンは保水力が高く、肌や粘膜を保護してくれます。 ねばねばさせればさせるほどムチンを効率的に摂取できるので、細かく刻んで使うのがおすすめです！ ムチンはおくらや山芋、納豆などにも含まれていますよ。
豆苗
豆苗は、ここ数年で人気が上がってきている野菜です。 もともとは中華料理の高級食材でしたが、最近はスーパーなどで手軽に購入できます。
エンドウ豆の若菜ですので、ほのかに豆の香りがするのがユニークです！ ビタミンCやベータカロテンを豊富に含んでおり、ビタミンを効率的に摂取できます。
豆苗は、食べた後再収穫ができるのがユニークな野菜です。 根っこに水をかけて明るい場所に置いておくと、再び芽が伸びてきます。 特別な世話をしなくても2回くらいまでなら再収穫ができますので、とってもお得です♪
緑黄色野菜をたっぷり採れるレシピ
野菜ジュースもいいですが、楽しく野菜を摂取するには美味しく料理するのが一番です。
緑黄色野菜をたっぷりとれる、簡単なおすすめのレシピをご紹介していきます。
少ない材料で作れる簡単サラダです。
あと1品足りない！というときに便利そうですね。
おつまみやおかずはもちろん、パスタと和えてもおいしくいただけます！
簡単で華やかな見た目の料理が作りたいなら、このレシピがおすすめです。
切って並べて、あとはレンジとトースターにお任せ！
チーズとソーセージが入るのでたんぱく質も採れちゃいます。
お子さまも好きな味付けですので、家族みんなで食べられますよ。
ほうれんそう、ブロッコリー、にんにく、オリーブオイル、塩だけで作るスープです。
特別な材料が要らないのでとってもらくちんですね！
パンとの相性抜群ですので、朝食にもおすすめです♪
お弁当のおかずにも♪ 豆苗のくるみサラダのレシピ動画・作り方 | DELISH KITCHEN
かぼちゃと豆苗に、美容効果の高いくるみを組み合わせたサラダです。
くるみもビタミン豊富で、美容に嬉しいポリフェノールがいっぱい！
簡単に作れるので、ぜひ毎日の食事に取り入れてみて。
【くすみ対策レシピ】モロヘイヤスープ | 美容の情報 | ワタシプラス／資生堂
肌のくすみが気になる方にオススメのレシピです。 飲む美容液といっても過言ではない嬉しいスープ！
味付けにもこだわっており、美味しく続けられそうですね。
ゼラチン不要！マシュマロかぼちゃプリン by 走るのんちゃん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが306万品
スイーツ作りにチャレンジしてみたいけれど、材料を用意するのが面倒という方にオススメのレシピです。
かぼちゃと牛乳とマシュマロだけで美味しいかぼちゃプリンが作れちゃいます！
マシュマロは砂糖と卵白、ゼラチンで出来ているので、溶かせばプリンに必要な材料になるんですね♪
緑黄色野菜だけでなく、淡色野菜もバランスよく採り入れるのが重要！
1日に必要な野菜の摂取量は350gと言われています。
緑黄色野菜が栄養豊富なら、この350gを全部緑黄色野菜で採ればもっと健康になれるのでは？と思ってしまいますよね。
厚生労働省は、1日に必要な野菜を淡色野菜230g、緑黄色野菜120gで採ることを推奨しています。
緑黄色野菜だけでなく、淡色野菜も採ることが大切です！
次に、美肌にオススメな淡色野菜をご紹介していきます。
たまねぎ
たまねぎは、血液をサラサラにしてくれる効果があると人気の野菜です。
血液がサラサラになると血行が良くなるほか、体内の老廃物を輩出してくれる効果も期待できます。
むくみや肌荒れに効果が期待できそうですね。
また、髪にハリ・弾力を与えるカリウムも多く含まれています。
美肌のためだけでなく、美髪のためにも積極的に採り入れたいですね。
ごぼう
ごぼうは、食物繊維を非常に多く含んでいます。
食物繊維は便通をよくし、腸内環境を改善してくれますよ。
腸内環境が良くなると肌の調子もよくなりますので、積極的に摂取したいですね。
また、抗酸化作用のあるポリフェノールや、美白効果のあるタンニンも含まれています。
多角的に肌にアプローチしてくれる嬉しい野菜です！
たまねぎ・ごぼうをたっぷり採れるレシピ
たまねぎは様々な料理に使われる定番食材ですが、ごぼうは意識しないとなかなか使わない食材です。
この2つの野菜をたっぷり採れるレシピをご紹介します！
たまねぎ・ごぼうだけでなく、美肌に嬉しい人参も採れるレシピです。
揚げる手間がかかりますが、野菜の甘みが引き出されるので野菜が苦手な方でも美味しく食べられます。
かき揚げ丼やかき揚げうどん・そばなど、いろんなバリエーションで楽しめるのも嬉しいですね！
ごぼうとたまねぎだけでなく、美容に人気のごまや、食べる美容液として人気を集めている味噌まで採れる嬉しいレシピです。
ごま油で炒めているので、香ばしい風味が食欲をそそります。
どんな献立にも合いそうですね。
ごぼうといったら和食のイメージですが、洋風な味付けにも合うんです。
作り方もシンプルで、すぐに作れますよ。
ビタミンたっぷりのフルーツも美容には欠かせない！
野菜はもちろん、美味しい果物も美容の心強い味方です！ 果物はビタミンが豊富ですので、毎日の食事に取り入れれば美味しく美肌になれちゃいます。 美肌におすすめの果物をいくつかご紹介していきます！
アボカド
アボカドは甘くないため野菜のような扱いを受けていますが、れっきとした果物です。
森のバターと呼ばれており、20％が脂肪で出来ています。 脂肪をたっぷり含んでいると思うとなんだか体に悪そうですが、アボカドに含まれる脂肪分は体や肌にとっていい働きをしてくれるんです。 肌の乾燥を予防する効果がありますので、乾燥にお悩みの方におすすめですよ。 ビタミンやミネラルも豊富です。
バナナ
バナナは安くて手に入りやすい果物。 手で簡単に向けるので、時間がないときにも重宝します。
ビタミンだけでなく食物繊維も豊富で、腸内環境を改善してくれます。 カリウムも多く含まれているので、むくみの防止にもなりますよ！
キウイ
ビタミンCを手軽にたっぷりとりたいならキウイがおすすめです。
キウイ1個を食べるだけで、1日に必要なビタミンC量の7割を摂取できます。 食物繊維も豊富ですので、腸内環境が気になる方にもおすすめです。
バナナと同じくカリウムが入っており、むくみ対策にも。
りんご
りんごは、「1日1個のリンゴで医者いらず」と言われるほど健康にいい果物です。
栄養価が高く、様々な効果が期待できます。
エラスチンやコラーゲンも豊富に入っており、肌にもよさそう！
皮には疲れ目・体内の老化を防止してくれるポリフェノールも含まれています。 皮ごと食べればもっと美肌に近づけますよ。
美肌にいいフルーツのレシピ
フルーツは野菜と違い、そのままでも美味しく食べられます。 でも毎日食べるとなると、ちょっと飽きてきてしまいますよね。
フルーツ生活のマンネリを防止する、おすすめレシピをご紹介します！
５分でランチ☆カフェ風アボカド丼
アボカドとツナを使った簡単な丼ものレシピです。
アボカドは醤油との相性がいいので、おかずとしても活躍してくれますね。
ささっとできるので、時間がない日にもおすすめです！
チョコバナナワンタン
意外かもしれませんが、バナナは揚げ物との相性がすごくいいんです！
バナナの一大産地フィリピンでは、砂糖をまぶしたバナナの春巻き「トロン」が定番おやつとなっています。
本場でも親しまれている味をぜひ試してみて！
お肉トロットロ！洋食屋のビーフシチュー
キウイには、肉をほぐれやすくする効果があります。 安くてかたい肉にキウイをもみ込み、しばらく置いてから調理すると柔らかいお肉に！
ビーフシチューの場合は、肉を柔らかくするのに使ったキウイをそのまま煮込んでもおいしいです。 若干フルーティーな味わいになり、コクが出ますよ。
簡単フライパンりんごケーキのホットケーキミックス
ツイッターで話題になったりんごのケーキです。 ホットケーキミックスと砂糖、バターだけで簡単なのに、出来上がりはまるでお店のよう！
あまり甘くないリンゴや、ぼけてしまったものでもおいしく仕上がります。
カロリーは高めですが、ぜひ1度試してみてほしいレシピです！
忙しくて食生活の改善が難しい方にはサプリもおすすめ！
美容には食事も大切という事はわかっているけれど、忙しくてなかなか改善するのが難しい…という方は、サプリもおすすめです。
食事では摂りにくい美容成分を配合している製品が多く、効率的に内側からケアできます。
デパコス系サプリは、各ブランドの独自成分を配合しており個性的！
食事とはまた違ったアプローチを期待したい方にもおすすめです。
オルビス ディフェンセラ
オルビス ディフェンセラ
定期初回限定価格：税込 2,937円
定期価格：税込 3,110円
引用元:オルビス ディフェンセラ｜化粧品・スキンケア・基礎化粧品の通販｜オルビス公式オンラインショップ
肌の乾燥が気になる方には「オルビス ディフェンセラ」がおすすめ。
特定保健用食品(トクホ)として認定されている、飲むスキンケアです。
パウダータイプですが、水なしで飲めるのでいつでもすぐ使えます。
外側からのケアではついつい塗り忘れてしまう部分なども出てきますが、飲むスキンケアは飲むだけで全身にアプローチ。
なかなか自分ではケアが難しい部分にも潤いを届けてくれます。
ポーラ B.A タブレット
レギュラー 60粒 ￥7,560(税込)
※ お徳用 180粒 ￥19,440(税込)
引用元:B.A タブレット(レギュラー 60粒): 商品詳細 | ポーラ公式 エイジングケアと美白・化粧品
サプリで年齢に応じたケアを始めたい方には、「ポーラ B.A タブレット」。
身体の中から全身の美しさを引き出してくれるアイテムです。
美しさを妨げるある要因に着目し、本来の美の力を高めてサポートしてくれます。
ポーラオリジナル複合成分「Ch-Aエキス」をはじめ、様々な注目成分を配合。
サプリに定評があるポーラならではのインナーケアを期待できますね。
HACCI ビューティーサプリメント
ビューティーサプリメント BEE+ HADA ¥7,020（税込）
引用元:HACCI公式オンラインストア/ビューティーサプリメント BEE+ HADA-インナーケア
肌環境と大きくかかわりがあると言われている腸。
肌だけでなく、腸のケアもしてみたい方には、「HACCI ビューティーサプリメント」がおすすめです。
口から入って体外へ排出されるまでを一続きの道として考えることで、健康とキレイをトータルサポート。
選び抜いた酵素や有用成分が、この道の中で効果的に働くように考え抜かれています。
HACCIならではのみつばち由来成分も配合されていますよ。
食べて美肌を目指したい方におすすめの動画
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普段の食事に取り入れられる方法やおすすめレシピなど、ためになる情報盛りだくさん！
ぜひチェックしてみてください♪
【食生活】食べて美肌になる！おすすめ食事メニューと摂取すべき栄養素の話し
美肌を目指して食生活を見直したい方におすすめの動画です。
おすすめの食事メニューや、摂取した方が良い栄養素について紹介しています。
料理に使う油についてなど、気軽に取り入れられる部分もありますよ。
【美肌のために食事で気にしていること TOP10】美容のプロが『美肌に良いと実感している食事の心得』をランキング形式で解説！
美容のプロが実践している食事の心得をランキング形式で10個紹介している動画です。
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どの食材のどんな栄養素が肌に良いかまで解説してくれているので、肌に良い理由を知ったうえで食べられるのが嬉しい点。
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記事作成日:2019年3月15日
記事更新日:2019年3月22日
2019年4月1日
2023年5月1日
2023年8月23日
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